Nutriletter Vol 3 – Les 6 micronutriments essentiels pour notre système immunitaire

Le but de Nutri-Letters est de partager des connaissances sur la nutrition qui nous aident à produire Ólixir® d’une manière qui profite à la santé. Il est évident que notre alimentation a un impact fondamental sur la façon dont nous nous sentons et vivons, méritent donc d’être contrôlée. Par conséquent, si vous avez la faim de savoir, nous vous rassasierons 😃. Une bouchée à la fois, un spécialiste par mois!

Par Claire-Lise Haldemann.
Nutritionniste et nutrithérapeute – Cabinet Vitanutri (https://www.vitanutri.ch)

Alors que ce printemps 2020 s’annonçait magnifique, pour chacun-e d’entre nous, rien ne s’est passé comme prévu, ou si peu….Aujourd’hui, nul ne peut prédire à quoi exactement ressemblera demain, nous devons apprendre à vivre avec cette incertitude…  Cependant, cette période de dé-confinement peut être l’opportunité pour chacun-e de prendre soin de soi et de sa santé ; cette phase nous offre la possibilité de faire le point sur nous et de changer notre façon de fonctionner, de manger, de bouger, de penser, de ressentir….. Une chose essentielle que nous pouvons mettre en place avec l’alimentation, c’est de prendre le temps de se reconnecter avec le contenu de son assiette, de bien se nourrir avec une bonne qualité d’aliments et d’éviter ainsi que son système immunitaire ne s’affaiblisse à cause d’un manque d’apport de certains micronutriments.
Ces micronutriments sont des outils indispensables à nos cellules. Une carence de l’un de ceux-ci affaiblit notre immunité. A condition de l’entretenir, notre système immunitaire est notre rempart contre les infections ! Il est indispensable de maintenir opérationnelles nos défenses immunitaires en renforçant notre « terrain » grâce à ceux-ci, ainsi qu’à une bonne hygiène de vie. Alors quels sont ces micronutriments essentiels qui agissent sur notre immunité ? J’en ai retenu six qui doivent être apportés par l’alimentation.

1. Les antioxydants pour avoir des cellules qui fonctionnent de manière concertée.
2. Les vitamines D, C, A et E ont toutes une action sur les cellules de l’immunité, ainsi que les vitamines du groupe B, mais de façon plus distante.
3. Les oligoéléments ont un rôle important dans la mécanique cellulaire, le zinc, le sélénium et le cuivre sont parmi les plus importants. Le magnésium est un sel minéral indispensable.
4. Les fibres végétales qui nourrissent notre bonne flore intestinale. Il y a un lien intrinsèque entre le bon fonctionnement de notre microbiote intestinal et le système immunitaire. D’où l’importance de bonnes sources d’aliments qui vont permettre aux bonnes bactéries de se développer pour qu’elles puissent continuer à nous défendre des agressions extérieures.

5. Les acides gras oméga 3 sont les pompiers de l’inflammation. Ils permettent de prendre soin du microbiote intestinal à l’inverse des omégas 6. Le bon statut en acides gras, est une question d’équilibre, notamment le bon ratio oméga 3/oméga 6, l’intensité de la réponse inflammatoire en dépend.
6. La L-glutamine : cruciale ! acide aminé multifonctionnel, indispensable pour la synthèse des protéines, le cerveau, les intestins et l’immunité. Modulateur important de la fonction des cellules immunitaires. Assurez-vous de consommer suffisamment de protéines animales de qualité et/ou végétales. Si l’apport n’est pas suffisant, la fabrication de globules blancs est plus faible. Un apport de 1 à 1,2g de protéines par kilo de poids par jour est un facteur indispensable à une bonne immunité.

Antioxydants : manger beaucoup de légumes et de fruits de saison et frais, bio si possible; ils devraient composer 50% de notre alimentation. Les antioxydants sont essentiels pour prendre soin du microbiote intestinal et représentent une des pierres angulaires de la régulation immunitaire. Le modèle d’alimentation méditerranéen ou crétois (sans friture) est particulièrement bénéfique pour renforcer ce statut.
Astuce: consommez 2 cuillères à soupe d’huile d’olive vierge à haute teneur en antioxydants / par jour vous aide pour bénéficier de l’impact positif des polyphénols.

Vitamine C : l’un des principaux antioxydants. Elle va maintenir le glutathion actif, elle participe à la fabrication du collagène. En cas de consommation insuffisante de fruits et légumes, une supplémentation est nécessaire. Privilégier une alimentation la plus riche possible en fruits et légumes crus, frais et de saison, parmi les plus riches, les choux, brocolis, poivrons, cassis, fraises et agrumes, penser à la choucroute crue.
Astuce 1: arroser vos aliments de jus de citron le plus souvent possible.

Astuce 2
: 1 citron bio pressé le matin à jeun, 20 jours par mois en hiver et aux changements de saison. Le citron stimule et facilite la décomposition des graisses et leur évacuation ; il combat l’acidité gastrique et diminue l’acide urique.

Vitamine D : essentielle ! Bien que cette hormone ne semble pas avoir d’effet direct sur le virus lui-même, elle joue un rôle dans la vigueur du système immunitaire, permettant ainsi au corps hôte de combattre plus efficacement le virus. La vitamine D est considérée comme un immuno-modulateur puissant et un régulateur de l’inflammation. Les aliments riches en vitamine D incluent le beurre, le jaune d’œuf, les fruits de mer, l’huile de foie de morue, les abats, le shiitake, les poissons gras (hareng, saumon, maquereau). Cependant, sachant que nous synthétisons cette vitamine, l’exposition au soleil est le moyen le plus efficace de maintenir un niveau élevé de vitamine D. Un dosage permet de mesurer son taux et en cas de carence ou déficit il faut penser à se supplémenter.
Astuce : par exemple une boîte de maquereau couvre les besoins quotidiens en vitamine D.

Vitamine A : elle agit comme un antioxydant. Elle est présente essentiellement dans les abats, le beurre cru et dans une moindre mesure les œufs. Elle est produite à partir du bêta-carotène (carotte, patate douce, potiron, abricot). Elle est indispensable à l’activité de la vitamine D. Avant toute supplémentation, il convient de réaliser un dosage plasmatique. Astuce: une huile d’olive vierge extra de qualité supérieure vous aide à absorber les vitamines liposolubles et le bêta-carotène présentes dans les légumes. Source : Iowa State University, American Journal of Clinical Nutrition.

Vitamine B6 : vitamine la plus importante pour fabriquer des anticorps, elle est mal apportée par l’alimentation et surutilisée chez les femmes. Les aliments riches en vitamine B6 sont la levure de bière en paillettes, la banane séchée, le sarrasin, les pois chiches, le saumon, la morue, la volaille, les pistaches non salées.

Le zinc agit directement avec le système immunitaire, sans zinc, on ne peut pas faire d’anticorps et l’on ne peut pas multiplier les globules blancs. Il a tendance à baisser au cours des années, d’où l’importance d’apporter les bonnes sources. On le trouve essentiellement dans les fruits de mer, le jaune d’œuf, les huîtres, et en moindre mesure dans les graines de courges rôtie, les noix de cajou, les lentilles, le cacao pur, le shiitake, la volaille ou la viande rouge de qualité. Il est conseillé de réaliser une prise de sang pour vérifier votre taux avant une supplémentation.
Le sélénium est un micronutriment essentiel, il agit en concordance avec la vitamine C pour la régénération des cellules immunitaires. Poissons, œufs et noix du Brésil en sont riches. Astuce : croquer 2 à 3 noix du Brésil par jour. Lien flore intestinale et système immunitaire : augmenter et diversifier la consommation d’aliments prébiotiques, ils vont lutter contre l’oxydation et l’inflammation ainsi que la consommation de probiotiques qui vont avoir un effet positif sur nos bonnes bactéries.

Acides gras oméga 3: véritable nutriment anti -inflammatoire. Comme l’alimentation moderne du bétail a transformé le ratio oméga 3/oméga 6 chez l’être humain ; il devient donc important d’apporter des acides gras oméga 3 dans l’alimentation. Notamment les acides gras à longue chaîne (DHA) que l’on trouve dans les poissons gras et huile de poisson.
Astuce : consommer 3x par semaine au moins 100g à 150g de poissons gras.
Astuce : afin de subvenir à nos besoins en acides gras essentiels, et notamment en oméga 3, une huile d’olive vierge extra de bonne qualité nutritionnelle et l’huile de colza de première pression à froid sont à mélanger à parts égales. Vous obtiendrez ainsi une proportion idéale entre les acides gras monoinsaturés (oméga 9) comme l’huile d’olive et les acides gras polyinsaturés (oméga 3, oméga 6). Deux à trois cuillères à soupe de ce mélange par jour apportera les doses nécessaires en acides gras de qualité.

Certaines substances aromatiques peuvent moduler l’activité du système immunitaire, comme l’ail, l’oignon, l’échalote, le persil, le thym, l’origan, le romarin, le chou, les épices, la cannelle, le curcuma, les agrumes… A utiliser à profusion ! Mais c’est surtout l’alimentation équilibrée dans sa globalité ainsi qu’une bonne hygiène de vie qui vont faire la différence et faire que nous serons plus résistants aux phénomènes infectieux.

Un bon sommeil, c’est la nuit qu’on multiplie les globules blancs, qu’on répare l’ADN, qu’on répare l’inflammation. Bien respirer est simple, c’est un complément qui ne coûte pas cher et essentiel pour l’énergie et les défenses anti-infectieuses. Avoir une activité physique régulière pour augmenter l’énergie et augmenter sa masse musculaire qui vont en conséquence augmenter nos propres défenses. Rester zen, s’amuser, le stress psychologique altère l’immunité.
Quelques stratégies alimentaires à adopter :
  • Prendre le temps de manger lentement et de bien mastiquer !!! pour éviter d’aller nourrir les mauvaises bactéries.
  • Chouchouter votre microbiote intestinal! Il joue un rôle essentiel dans la maturité du système immunitaire et dans la modulation de l’inflammation. Comment ?
Par exemple, en mangeant d’une part, des aliments lactofermentés, considérés comme des probiotiques naturels. Ils contribuent à maintenir une santé optimale de notre microbiote, garant d’une bonne immunité : choucroute crue, kimchi, kéfir, yaourts maison fermentés 24h, pain au levain (bio et 100% levain à fermentation longue), soja fermenté : tels que le tamari, le miso, l’ail noir.

Et d’autre part, en invitant en parallèle les aliments prébiotiques dans son assiette, ils permettent de nourrir les bonnes bactéries : certains fruits, légumes et céréales complètes représentent la source principale grâce à leur richesse en fibres fermentescibles. Plus particulièrement : l’artichaut, l’ail, l’échalote, l’asperge, les topinambours, les poireaux, les bananes, la chicorée salade, le sarrasin, les légumineuses, graines et noix. La consommation de psyllium, entre 5g et 10g par jour est également intéressante. Astuce : mettre au réfrigérateur après cuisson les aliments contenant de l’amidon résistant :  pommes de terre, céréales, sarrasin, riz et légumineuses pour augmenter l’effet prébiotique en les consommant froid après cuisson et permettant ainsi de développer la production d’acides gras à chaîne courte par le microbiote.

  • Apporter des baies à vos repas, elles ont des vertus innombrables.
Astuce : penser à ajouter des petits fruits congelés ou non au petit-déjeuner à toute saison : myrtille sauvages, framboises, aronia, fraise, cassis, grenades….
  • La choucroute crue est un excellent nutriment pour améliorer sa flore intestinale. Le chou est avant tout une très bonne source de vitamine C et de calcium. Il contient également des vitamines du groupe B (principalement B9), du potassium, du fer et du magnésium. Sous sa forme lactofermentée, c’est une vraie bombe de probiotiques.
  • Astuce :1 bonne cuillère à soupe avant le repas 2x par jour.
    • A favoriser : le thé vert, le thé au gingembre
    • Pour terminer, préférez la cuisson à la « vapeur douce « pour vos aliments, c’est le meilleur moyen de préserver les vitamines et les antioxydants présents dans les aliments !

    J’espère que ces conseils vous aideront à constituer de bonnes barrières immunitaires pour les semaines et mois à venir.

    « Le microbe n’est rien. Le terrain est tout. » – Béchamp

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